Hrana se ponoči ne zredi: ključ do hujšanja je v tem, kaj jemo, in ne takrat, ko to počnemo

Sladice

Je eden najstarejših in najpogostejših prehranskih mitov: ogljikovi hidrati vas ponoči zredijo in jih zato nikoli ne vključite ob večerji. V zadnjem času se je ta ideja razširila tudi na sadje, celo slišati je, da je po določenem času "prepovedano". Gre za ideje, ki so zelo razširjene v športnem svetu in zlasti pri hujšanju, vendar ne delajo nič drugega kot preusmerjajo pozornost od tistega, kar je zares pomembno, kakovosti prehrane in njene skladnosti.

Miti o hrani so v populaciji fiksni, ker gre za zelo poenostavljena sporočila, ki se pogosto ponavljajo do slabosti, včasih pa temeljijo na zastarelem znanju in drugih, okrepljenih z domnevnimi glasovi avtoritete, ki v resnici niso toliko. Če so na vrhu znani in priljubljeni ljudje, lahko to še bolj zmede splošno populacijo.

V naši družbi še naprej prevladuje obsedenost s hitrim hujšanjem, ki se vsako leto ciklično vrača s sezonskimi vrhovi po koledarju. Teorija hujšanja se zdi preprosta, vendar je jasno, da je v praksi zelo zapletena. V veliki meri je to posledica dejstva, da smo še vedno odločeni najti rešitve ali čarobne formule, ko gre za dolgotrajno dirko na dolge razdalje.

Verjeti v prehranske mite je lažje kot spremeniti navade

Zato obstajajo ideje, na primer, da "sadje ponoči postane debelo" ali "ogljikovi hidrati se ponoči kopičijo, saj se maščoba tako širi." Raje verjamemo mitom kot spreminjanju navad. Ker je glavni ključ, razen bolezni ali posebnih okoliščin, bolj v tem, kaj in koliko jemo, ne da bi pri tem pozabili na telesno aktivnost, ki jo izvajamo.

Za Daniela Ursúo, dietetika-nutricionista in avtorja Nutrihabits, je "človeški metabolizem preveč zapleten, da bi ga lahko urejalo tako osnovno pravilo, da če nekaj pojeste po eni uri, ima drugačen učinek kot drugi." In potrjuje, da "je nujno, da premagamo to obsedenost s tem, kaj vas debeli in kaj ne." Kot pravi maksima, ki vodi njeno delo na terenu, mora biti izguba teže posledica, nikoli cilj.

Jejte ogljikove hidrate, kadar želite, vendar jih dobro izberite

Kdo še ni slišal, da "sem prenehal jesti ogljikove hidrate in izgubil več kilogramov"? Verjetno je res, a ne toliko zaradi urnika. Treba bi bilo analizirati, iz česa natančno so bili sestavljeni ti ogljikovi hidrati in kako je bila prehrana na splošno spremenjena zaradi te spremembe. Ker običajno govorimo o tem, da se odpovemo nekakovostnemu belemu kruhu, narezkom in sendvičem s sirom, prefinjenim testeninam z zelo mastnimi omakami ali pici.

Ogljikovi hidrati so makrohranilo, ki zajema množico bistvenih živil, vključno s sadjem, zelenjavo in stročnicami, vendar na priljubljeni ravni razumemo, da so v bistvu žita in njihovi derivati ​​(riž, kruh, testenine, moka, piškoti, pecivo), pa tudi določeni gomolji, kot je krompir.

Teorija, ki preganja to hrano ob večerji, temelji na dejstvu, da se, ker so vir energije in ponoči skoraj ne porabimo kalorij, kopičijo v obliki maščobe. Vendar znanstveni dokazi potrjujejo drugače.

Kot so povedali naši kolegi iz VitonicObstajajo številne študije, ki kažejo, da z uživanjem ogljikovih hidratov za večerjo ne bomo pridobili kilogramov, pravzaprav pa bi lahko njegovo uživanje koristilo tudi izgubi trebušne maščobe. S tem se strinja tudi tehnolog Mario Sánchez, ki odločno zatrjuje, da "ogljikovi hidrati v določenem času dneva ne postanejo debelejši, zato nima smisla omejiti njihovega vnosa po določenem času."

Ursúa poudarja, da je človeški metabolizem zelo zapleten. "Poraba energije našega telesa ne temelji zgolj na količini vadbe, ki jo izvajamo. Pravzaprav niti ni najpomembnejša spremenljivka, zato uživanje testenin med zajtrkom ali nekaj ur pred spanjem ne bo velike razlike. "

Res je, da se ogljikovi hidrati, tako kot beljakovine, lahko spremenijo v nakopičeno maščobo, vendar gre bolj za kakovost hrane, njeno količino in raven glukoze. Ključno je izbrati kompleksne ogljikove hidrate, izogibati se rafiniranim, ki so slabo spremljani (na primer industrijski sendvič iz belega kruha s hladnim mesom), ob upoštevanju celotne prehrane kot celote.

Dobre možnosti bodo na primer testenine iz polnozrnate pšenice s praženo zelenjavo, solata iz kvinoje, smetana iz stročnic in zelenjave, pražen sladki krompir, rjavi riž ali domač kisli kruh iz kakovostnih žit. Polnozrnati krekerji, čips ali žitarice za zajtrk z malo maščob niso.

Kaj pa sadje?

Mogoče zaradi povezave z ogljikovimi hidrati ali zaradi splošne zaskrbljenosti zaradi prekomernega uživanja sladkorja je sadje popestril tudi mit, da se ga je treba izogibati ponoči. Že imeli smo priljubljeni pregovor, ki pomaga ustvariti zmedo ("melona zjutraj zlato, popoldan srebro in ponoči ubija"), v zadnjem času pa se pojavljajo protislovna sporočila, ki jih različni mediji širijo z malo znanstvene veljave.

Kalorije v sadju so popolnoma enake, ne glede na to, koliko časa jih zaužijemo. Ni sadja, ki se ponoči zredi in tudi sadja, ki bi se mu morali izogibati, ker naj bi bil bolj debel. V skladu s svojim življenjskim slogom priporočamo uporabo skladne in uravnotežene prehrane. Resnica je, da še vedno težko dosežemo priporočene količine sadja in zelenjave na dan, zato ni smiselno preprečevati odvečne porabe.

Je lahko ponoči bolj neprebavljivo? Za ta mit ni znanstvenih dokazov. Lahko bi se počutili bolj napihnjene, če bi pojedli veliko, če bi zaužili preveč vlaknin ali tekočine, sadje pa samo po sebi ni neprebavljivo. Če se po nekaj razbitih jajc s chorizo ​​pregrevate ali ga pripravite na sladico s sladoledom in smetano, boste morda imeli slabo noč.

Sadje je vedno priporočljivo, kakršno koli je in kadar koli v dnevu

Izjema bi bila pri ljudeh z nestrpnostjo, alergijami, boleznimi ali posebnimi stanji, katerih prehranske smernice naj vodijo strokovnjaki, ki ustrezajo vsakemu primeru.

Kot je v tem obsežnem članku podrobno opisal dietetik-nutricionist Juan Revenga, bi moralo biti sadje del zdravega življenjskega sloga in vsa zdravstveno-zdravstvena združenja se strinjajo z odmevnim soglasjem. Še enkrat, ne bodite tako obsedeni s sladkorjem v sadju, bolj skrbite za celotno prehrano.

In ne, sokovi, smutiji, sladoledi, smutiji ali smutiji ne nadomestijo kosa naravnega sadja. Če ga uživamo na ugriz, z vsemi vlakninami in kožo, če je užiten, pomaga povečati sitost in nam preprečuje, da bi namesto tega izbrali drugo manj zdravo hrano. Zagotavlja nam energijo, vendar se izogiba vrhom glukoze.

Več časa in mitov o hrani: ali je čas obroka ali pogostost pomemben?

Skupno določanje živil v določenih obdobjih dneva je lahko povezano z drugim velikim mitom, ki so nam ga vsadili že od malih nog: jesti morate pet obrokov na dan. Še danes se ponavlja, skupaj s prepričanjem, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu in da prigrizka ne smemo izpustiti. Vendar pa znanstvene študije vedno bolj zavračajo ta prepričanja.

Povečanje ali zmanjšanje pogostosti obrokov ali izvajanje občasnega posta sami po sebi niso dobra ali slaba praksa. Kot nam pravi Daniel Ursúa, "je hrana veliko več kot zgolj prehrana. Ne jemo samo zato, da bi se prehranjevali, zato je logično, da na nas ne vpliva samo zgolj fiziologija."

Na ta način se potrjuje, da je zajtrk bistvenega pomena, ker nam daje energijo, s katero se moramo soočiti dan po prenočevalnem postu, toda, kot opozarja tudi Ursúa, "je tipična shema zajtrka, sestavljena iz mleka, žit in sadja, socialni konstrukt, ki ga industrija močno podpira ". Toda prisiliti se k zajtrku iz navade je napaka, še posebej pri izbiri slabo priporočljivih živil.

Do zdaj znanstveni dokazi niso pokazali, da je širjenje več ali manj dnevnih obrokov ali izpuščanje zajtrka bolj ali manj zdravo ali lahko prispeva k hujšanju ali pridobivanju kilogramov. Kot se brani tudi Julio Basulto, ključ ni v številu obrokov, ki jih pripravimo, temveč v tem, kaj vsebujejo ti vnosi.

Različne študije so analizirale možne učinke zamude pri zajtrku ali zgodnji večerji; vendar zaključki niso jasni in pogosto ponujajo nasprotujoče si rezultate.

V idealnem primeru jejte, ko ste lačni, a resnično lačni. In takrat vstopimo na bolj močvirnat teren, saj ljudje ne jedo hrane samo zato, da bi se nahranili. Socialni, kulturni in osebni kontekst je odločilen, prav tako pa tudi naš individualni odnos do hrane, ki mora biti zadovoljiv in pozitiven.

Izogibanje tesnobi, pretiranim prehranjevanjem, nezdravim muham, kaloričnim prigrizkom, sladkim hrepenenjem ali prehranjevanju iz dolgočasja so dejavniki, ki vplivajo na nas pri hujšanju ali skrbi za svoje zdravje.Zato bi bilo koristno, če bi čez dan jedli več obrokov, a manj obilno, saj bi pomagalo spremeniti navade z zmanjšanjem občutka lakote; Ni pa eno samo pravilo, ki bi ga lahko uporabili za vsakogar.

Oznake:  Izbor Sladice Recepti 

Zanimivi Članki

add