Če imate pomanjkanje vitamina D (vitamina sonca), je to hrana, v kateri ga lahko najdete

Sladice

Vitamin D je znan kot sončni vitamin, ker je eden glavnih načinov, kako ga telo lahko pridobi, s sončenjem. Ob tej predpostavki bi lahko mislili, da imamo v Španiji veliko tega bistvenega mikrohranila, vendar podatki opozarjajo, da ne prejmemo vsega, kar bi morali. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči resne zdravstvene težave, zato je pomembno, da ne zanemarimo njegovega vnosa s hrano.

Čeprav so njegovi učinki bolj podobni prohormonu, je to eden od maščob topnih vitaminov, se pravi, da se ne topijo v vodi, temveč v maščobi. Njegova vloga je ključna pri ohranjanju dobrega zdravja kosti, saj olajša absorpcijo kalcija; zato je bistveno hranilo za preprečevanje bolezni kosti, kot je osteoporoza. Izpolnjuje pa tudi druge pomembne funkcije in ima številne koristi za zdravje.

Vitamin D za kosti in še veliko več

Ne glede na to, koliko kalcija zaužijemo, ga telo brez vitamina D ne bo moglo pravilno absorbirati in tvegamo, da bomo trpeli zaradi primanjkljaja, ki bi lahko kratkoročno in dolgoročno imel resne posledice, predvsem na zdravje kosti in zob.

Povezan je tudi z manjšim tveganjem za raka, prispeva k razvoju in vzdrževanju mišic z aktiviranjem sinteze beljakovin, posega v rast celic in strjevanje krvi. Ne samo, da olajša asimilacijo kalcija, pomaga tudi pri absorpciji fosforja iz hrane, ko prehaja skozi črevesje, lahko pa vpliva tudi na nočni počitek.

Zdi se, da dodatki vitamina D niso zelo učinkoviti pri preprečevanju zlomov in nikoli ne bi smeli nadomestiti uravnotežene prehrane v okviru zdravega načina življenja. Za to je nujno kombiniranje prehrane s telesno vadbo, ki jo je v primeru tega vitamina priporočljivo vaditi na prostem ob primernih urah sonca.

Zakaj nam primanjkuje vitamina D?

Kot smo že povedali na začetku, pri nas v splošni populaciji obstajajo zaskrbljujoči znaki pomanjkanja vitamina D. Neustrezen vnos je zaznan že v otroštvu in mladosti, natančno v fazah rasti, prav tako pa se s starostjo nagiba k zmanjšanju, ko se zaradi izgube kostne gostote poveča tveganje za zlome.

Pomanjkanje vitamina D je lahko posledica tudi posebnih patologij, kot je Crohnova bolezen ali celo celiakija, zaradi prebavnih težav pri pravilni absorpciji hranil. Debelost je tudi drugi dejavnik tveganja, pa tudi kajenje ali jemanje nekaterih zdravil.

Toda poleg izjemnih situacij je pomanjkanje vitamina D v splošni populaciji predvsem posledica sprememb v navadah. Manj časa preživimo na prostem in se tudi vedno bolj izogibamo neposrednemu izpostavljanju soncu zaradi nevarnosti kožnega raka ali opeklin. Zanimivo je, da so večji primanjkljaj zaznali na območjih države z več sončnimi urami.

Tudi razvoj prehrane in nekateri prehrambeni trendi ne pomagajo. Slab ugled maščob in modna muha pri lahkih izdelkih je povzročil obsedenost s posnetimi ali "0% maščobnimi" proizvodi, ki širijo lažne mite o celih mlečnih izdelkih. To nas pripelje do paradoksa invazije izdelkov, obogatenih z vitamini in minerali, ko bi bilo v mnogih primerih lažje in učinkoviteje staviti na celoten naravni izdelek.

Živila z največ vitamina D, ki jih lahko dodate k prehrani

Priporočljivo je, da zagotovite najmanj 15 minut sončenja trikrat ali štirikrat na teden ali 10 minut obraza in rok na dan. Če imamo pomanjkanje vitamina D ali smo v nevarnosti, je idealno, da stavimo na zdravo hrano, bogato s tem mikrohranilom, da zagotovimo zadostno raven v telesu.

Dogovorni dokument "Priporočila za vitamin D za splošno populacijo", ki so ga objavili člani delovne skupine za osteoporozo in metabolizem mineralov SEEN, priporoča dnevni vnos vsaj 600 ie / dan, približno 15 mg ali več kot 800 ie v rizičnih skupinah, kot so starejši.

Olje iz polenovke

Oče mi pove, da je bilo v otroštvu to še vedno običajno videti doma, vsaj v Švici, kjer je odraščal, saj so jo dajali otrokom, da bi se izognili rahitisu. Danes se prodaja bolj kot prehransko dopolnilo v obliki tablet ali biserov in ne toliko kot samo živilo.

Odvisno od proizvajalca in oblike bo vseboval večjo ali manjšo količino vitamina D, pa tudi drugih hranil - zlasti maščobnih kislin -. Ena žlica olja iz jeter trske vsebuje 1360 ie tega vitamina.

Jetra polenovke

Sama jetra trske velja za eno najboljših živil, ki jih lahko uživamo, če imamo hudo pomanjkanje vitamina na soncu ali imamo težave s kalcijem. S približno 1000 mg skupnega vitamina D na 100 g, 250 mg D2 in D3 je zagotovo na vrhu seznama.

Ta izdelek lahko najdemo v pločevinkah in ga uživamo neposredno v solatah, kanapejih, sendvičih ali obogatitvi jedi iz morskih testenin. Če je zelo mastna, lahko pripravite nekakšno mazavo pašteto, ki jo zdrobite z nekaj kisline, kot so limonin sok, sadje in začimbe ali sveža zelišča.

Modre ribe

Modre ribe so kralji vitamina D zaradi vsebnosti maščob in najpreprostejšega in najbolj okusnega načina za povečanje vnosa. Poleg omenjenih zdravih maščobnih kislin so bogati tudi z visokokakovostnimi beljakovinami, železom, kalcijem - bolje, če jih jemljete skupaj z bodicami - in drugimi minerali.

Ena naših najbogatejših rib s tem vitaminom je sveža skuša ali konzervirana skuša, ki vsebuje približno 16 mg na 100 g užitnega obroka. Sveže sardele vsebujejo približno 8 mg, običajno so večje v obliki konzervirane v olju, podobno kot sardoni, sled ali inčuni v kisu. Jegulja, ki je manj pogosta na mizi, vsebuje do 110 mg na 100 g sveže, dober vir pa so tudi bolj pogoste ribe, kot so palamida, tuna, losos ali šur.

Slana oblika rib, kot je sled ali trska sama, je še en odličen vir, saj prvi prispeva približno 1006 ie na 100 g. Prav tako ne smemo pozabiti na prekajene ribe in druge redkejše konzerve pri nas, kot je losos. Izstopajo tudi sladkovodne ribe, kot sta postrv ali krap.

Utrjena žita

Živila, ki vsebujejo vitamin D naravno v izjemnih količinah, so skoraj vsa živalskega izvora. Obogatena žita so zato danes dobra alternativa za tiste, ki se držijo vegetarijanske ali veganske prehrane ali pa preprosto iščejo druge vire, iz njih pa si lahko pripravimo lastne ploščice ali musli.

Na trgu je odlična ponudba, vendar morate vedno natančno prebrati etikete. Priporočljivo je, da se izogibamo žitaricam z dodanim sladkorjem - v kateri koli njihovi obliki - ali maščobah. Lahko so narejeni iz pšenice, pire, ovsa, rži, koruze, riža ... bolje v integralni obliki, v kosmičih ali v celoti. Skupni prispevek bo odvisen od posamezne sorte in proizvajalca.

Mlečni izdelki

Mleko, jogurti, siri in drugi mlečni izdelki so odličen vir več hranil, ne samo kalcija. Danes jih najdemo tudi obogatene z vitamini in minerali, čeprav so že sami po sebi dober vir vitamina D.Bolje bi bilo izbrati celotno obliko, ne posneto, saj maščoba daje prednost vnosu in asimilaciji vitamina.

Omeniti velja tudi mleko v prahu in nekatere pripravke, oblikovane kot dodatek ali prehransko dopolnilo, ter nekatere margarine in mazave rastlinske maščobe, pod pogojem, da kažejo, da so obogatene z zadevnimi hranili. V vsakem primeru bi bila količina vitamina D, ki jo lahko zaužijemo z margarino, zaradi velikosti obrokov skorajda nepozabna.

Jajca

Jajca še enkrat dokazujejo, da so prehranski dragulj, ki se ga ne bi smeli tako bati. Zlasti rumenjak je zelo bogat z visokokakovostnimi hranili, vključno z vitaminom D, in jih lahko uživamo na tisoč različnih načinov kadar koli v dnevu.

Celotno jajce vsebuje približno 82 IU na 100 g ali približno 50 IU na veliko enoto. Samo rumenjak zagotavlja 218 ie na 100 g, približno 37 na enoto; bolj sveže in bolj surovo je, na primer poširano.

Gobe ​​in glive

Svet gob predstavlja rastlinsko izjemo glede vsebnosti vitamina D. Nekatere glive, zlasti tiste, ki so izpostavljene ultravijolični svetlobi, so lahko nepomemben vir tega vitamina. In čudovito se kombinirajo z jajci v zelo preprostih jedeh, kot je žar.

Na primer, 100 g nekaterih kriminov ali rjavih gob vsebuje približno 1276 ie; izstopajo tudi sorte portobello ali maitake, bolje surove ali malo kuhane. Kot nalašč za obogatitev prehrane ravno v jesenski sezoni, ko smo podnevi manj izpostavljeni sončni svetlobi.

Živalska jetra

Otroška brbončica je bolj sprejeta kot druga vrsta organskega mesa, saj so jetra tradicionalno tudi sestavina, ki jo skušajo dati otrokom zaradi visoke vsebnosti železa, bogata pa je tudi z veliko več bistvenimi hranili.

Goveja jetra zagotavljajo približno 49 ie vitamina D na 100 g surovega užitnega izdelka. Z izjemo perutnine, kot je raca ali gos, ki se uporablja za foie gras, ni preveč maščoben mesni izdelek, če je pravilno kuhan.

Če menite, da imate pomanjkanje vitamina D, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom in se posvetujte s poklicnim dietetikom-nutricionistom, če boste morali spremeniti svojo prehrano. S temi živili, pravilnim izpostavljanjem soncu in dobrimi navadami lahko zagotovimo ustrezne vrednosti v našem telesu.

Fotografije | iStock - Unsplash

Deli Če imate pomanjkanje vitamina D (vitamina sonca), so ta živila v njem

  • Facebook
  • Twitter
  • Flipboard
  • E-naslov
Teme
  • Sestavine in hrana
  • Zdravje
  • Živila
  • Prehrana
  • vitamini
  • zdrave lastnosti
  • vitamin D
  • Zdravje

Deliti

  • Facebook
  • Twitter
  • Flipboard
  • E-naslov
Oznake:  Recepti Sladice Izbor 

Zanimivi Članki

add